Dimagrire

Sport per dimagrire: i 5 migliori + Quanto e come farli

Lo sport e l’attività fisica in generale sono alleati importanti per il dimagrimento. Quando facciamo movimento costringiamo il nostro corpo ad utilizzare le riserve energetiche (zuccheri e grassi) per attivare i muscoli; in questo modo bruciamo calorie, ed il bilancio calorico è notoriamente la cosa più importante per riuscire ad eliminare i chili di troppo. Tra tutte le attività tra cui scegliere, chiaramente, ce ne sono alcune migliori ed alcune peggiori.

Per scegliere i migliori sport per dimagrire abbiamo tenuto in considerazione diversi fattori:

  • La quantità di calorie bruciate in un’ora di allenamento
  • L’impatto sulle articolazioni e sulla spina dorsale
  • Il costo da sostenere per poter praticare i diversi sport
  • La possibilità di praticarli a tutte le età
  • I possibili infortuni che si possono verificare durante la pratica normale delle varie discipline

In questo modo abbiamo creato una classifica che non si limita ad essere un’elencazione di attività brucia-grassi, ma un pratico elenco che tiene conto di tutti gli elementi importanti. Se il tuo obiettivo è quello di avere la pancia piatta ed i fianchi stretti, ecco a quali attività sportive dovresti dedicarti.

1. Corsa

migliore sport per dimagrire

La corsa permette di bruciare davvero molte calorie: moltiplicando il tuo peso corporeo per i chilometri percorsi otterrai una buona stima delle calorie bruciate in una corsa. Non solo, ma è anche ovviamente lo sport meno costoso in assoluto: basta un paio di scarpe per essere subito pronti a praticarlo. Ci sono dei piccoli lati negativi, in ogni caso:

  • Per le persone in sovrappeso di oltre 15 kg, questo sport si rivela pericoloso per le articolazioni e dannoso per la schiena. Chi è nella fascia tra i 10 ed i 15 kg di sovrappeso, comunque, dovrebbe preferire la corsa sul tapis roulant per sollecitare di meno la colonna vertebrale e le ginocchia.
  • Inizialmente non è facile riuscire a percorrere distanze di 5, 10 o 15 km. Possono sembrare davvero distanze enormi per chi non è mai stato un runner abituale, ma ci si abitua davvero in fretta; l’importante è non lasciarsi scoraggiare dai risultati ottenuti durante i primi due mesi, perché la curva di crescita di un atleta amatoriale è davvero rapida.

Malgrado questi due piccoli difetti, la corsa rimane lo sport migliore in assoluto per perdere peso. Si può fare in ogni posto ed in qualsiasi stagione, anche se d’inverno è meglio coprirsi un po’utilizzando degli indumenti termici. Il cuore giova molto dalla pratica di questo sport e vengono coinvolti in modo leggero un gran numero di muscoli, con un accento ovviamente su quelli di gambe e glutei.

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2. Ciclismo

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Il ciclismo viene subito dietro alla corsa nella lista dei migliori sport per perdere peso. Anche in questo caso lo si può fare ovunque, senza bisogno di abbonamenti in palestra o condizioni meteo particolari; logicamente serve una bicicletta, ma non è necessario spendere grandi cifre. Per chi non ha mire agonistiche, infatti, con 2-300 euro è possibile mettere le mani su un mezzo che per perdere peso andrà benissimo.

In un’ora di ciclismo un uomo di 75 kg può arrivare comodamente a bruciare 450 kcal, anche se aumentando l’intensità dello sforzo (andando in salita o più veloce) si sale fino a 700 kcal per ora. Rispetto alla corsa non sollecita le articolazioni e non è d’intralcio nemmeno per la colonna vertebrale, ma quando arriva l’inverno è un po’più difficile da praticare. Anche in questo caso con il giusto abbigliamento si può far fronte alla rigidità delle temperature, ma la velocità causa necessariamente un flusso di aria che soffia verso il ciclista.

Nel ciclismo è più facile arrivare a prestazioni soddisfacenti dal punto di vista del consumo calorico, specialmente per quanto riguarda il fiato, ma all’inizio la muscolatura delle gambe potrebbe essere un limite; nel tempo il quadricipite femorale si abituerà a sforzi maggiori e consentirà già dopo pochi mesi di poter rimanere su un passo sostenuto per un paio d’ore mentre si viaggia in pianura.

3. Vogatore/Canottaggio

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Il canottaggio è uno sport eccellente per il fisico, anche se ovviamente si può praticare soltanto in prossimità di fiumi e laghi. L’alternativa indoor, tuttavia, esiste: è il vogatore, uno strumento molto sottovalutato per fare attività cardio e bruciare grassi. Oltre a consentire consumi calorici intorno alle 600 kcal/h, è anche un’attività diversa dalle precedenti che ha un impatto diverso sul fisico.

Soprattutto per gli uomini, infatti, è bello poter mostrare un fisico “a V”, con le spalle larghe ed un dorso ampio che termina su delle gambe ben proporzionate. Corsa e ciclismo non aiutano affatto da questo punto di vista, mentre il vogatore ed il canottaggio sono sport eccellenti: stimolano infatti continuamente il dorsale, i bicipiti ed i trapezi. In questo modo si può unire la perdita dei chili di troppo con la costruzione di un fisico migliore.

Il canottaggio ha costi variabili, ma per andare  un anno in barca senza limiti di tempo si pagano normalmente tra i 250 ed i 450 euro. Un vogatore può essere acquistato facilmente su internet o nei negozi specializzati, ad un prezzo che varia tra i 200 euro per i modelli base fino a 650 euro per quelli più avanzati e robusti. In alternativa ne si può usufruire facilmente in qualsiasi palestra.

Ci sono canottieri che arrivano a passare i loro ottant’anni in barca, quindi questo è sicuramente uno sport adatto a tutte le età. Non c’è niente di particolare da segnalare in quanto a possibili impatti negativi su schiena e articolazioni; anzi, molti ortopedici raccomandano questo sport per il miglioramento della postura.

4. Nuoto

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Il nuoto non è l’ideale per bruciare calorie, ma ha il grande vantaggio di poter essere praticato davvero in qualsiasi condizione. Persino dopo alcuni infortuni, in fase di recupero, i medici ed i fisioterapisti consigliano ai loro pazienti di andare a fare nuoto. Questo non fa altro che testimoniare quanto il nuoto sia positivo per il suo impatto sul fisico, anche bisognerebbe abbandonare la leggenda metropolitana secondo cui sarebbe “lo sport ideale” o “il più completo”.

Sicuramente il nuoto impatta su un numero notevole di gruppi muscolari, che variano a seconda dello stile praticato. La rana incide di più sui dorsali, lo stile libero sui tricipiti e sui quadricipiti femorali, il dorso invece è lo stile con cui si brucia il maggior numero di calorie. Per rendere questa disciplina efficace nella perdita di peso è necessario imparare a nuotare ad un ritmo un po’spedito, ma una volta ottenute delle buone prestazioni si possono bruciare facilmente 500 kcal in un’ora di nuoto.

Al contrario degli sport visti in precedenza, talvolta nel nuoto si consumano meno calorie man mano che si migliora. Nella corsa, nel canottaggio e nel ciclismo l’esperienza aiuta ad ottenere prestazioni migliori e dunque a sostenere sforzi più intensi; questo è vero anche nel nuoto, ma allo stesso tempo mentre miglioriamo la nostra resistenza agli sforzi miglioriamo anche le doti di galleggiamento. In questo modo l’acqua porrà meno resistenza al nostro movimento e di conseguenza, anche se andiamo più veloci di prima, non è detto che stiamo anche bruciando più calorie.

5. Cardio HIIT

cardio hiit per dimagrire

L’High Intensity Interval Training è la disciplina ottimale per perdere peso, ma la mettiamo in quinta posizione per via della sua natura selettiva. Con il cardio HIIT si brucia più che in qualsiasi altra pratica sportiva, e d’altronde nasce proprio per questo motivo. Durante le sessioni si alternano vari esercizi come i jumping jacks, salti della corda, scatti, burpees e così via; le pause tra i diversi esercizi sono ridotte all’osso e la frequenza cardiaca viaggia su ritmi molto alti.

Per chi è giovane ed in buona forma fisica, questo tipo di allenamento può essere davvero un grande alleato nel far scomparire i chili di troppo da pancia e fianchi. Tolti i giovani e chi è già abituato agli sforzi intensi, questa disciplina però non è raccomandabile agli altri. Lo si può sempre provare e testare le reazioni del proprio corpo, ma senza dubbio l’HIIT è un’attività per pochi. Chi riesce a reggere per un’ora, tuttavia, può arrivare a bruciare anche 900 kcal.

L’impatto sulla schiena e sulle articolazioni dipende dagli esercizi che vengono praticati durante la sessione, ma dal momento in cui quasi tutti comprendono salti e saltelli sarebbe meglio evitare l’HIIT se si hanno problemi articolari. Quanto ai costi, invece, lo si può facilmente praticare al parco acquistando qualche corda per saltare ed un paio di scarpe resistenti. Ci sono molte app gratuite che aiutano a scoprire nuovi esercizi e a programmare gli allenamenti.

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Quanto sport fare

In molti casi si sente dire che fare troppo sport fa male, oppure che lo sport non è mai troppo. Insomma, come sempre c’è un po’di confusione che circonda il mondo del dimagrimento ed è importante fare chiarezza utilizzando la scienza per orientare le decisioni.

Fare sport tutti i giorni, finché si tratta di attività aerobica rivolta al dimagrimento, non fa affatto male. Anzi, aiuta molto a portare il computo delle calorie bruciate a fine giornata al di sotto di quello delle calorie assunte; come ricordiamo spesso, questo è l’unico vero modo per fare in modo che il corpo sia costretto ad attingere alle riserve di grassi ed a consumarle.

In ogni caso è importante ascoltare i segnali del corpo ed evitare di portarlo oltre i suoi limiti. Se i muscoli sono seriamente provati dall’allenamento del giorno prima, è meglio fermarsi e riprendere non appena saranno in forma sufficientemente buona da consentire una nuova sessione. D’altronde un infortunio può tenerci lontano dalle nostre amate discipline ben più di un giorno di riposo, anche se questa non deve diventare una scusa per rimanere sul divano ogni volta in cui si sente un po’di dolore dovuto all’allenamento. Nel tempo, comunque, i muscoli si irrobustiscono e questo problema diventa sempre più raro.

Quanto a schiena ed articolazioni, invece, bisogna stare più attenti e non è un caso che questi due termini siano ritornati più volte nel corso di questa guida. Se dovessi avvertire che lo sport ti sta provocando dei problemi a queste parti del corpo, non esitare ad interrompere gli allenamenti ed a contattare il tuo medico di fiducia.

Quante calorie bisogna bruciare con lo sport per dimagrire?

Questa è una domanda che ci viene fatta spesso dai nostri lettori. In molti casi bisogna partire dalle fondamenta, ricordando che l’importante è consumare più calorie di quelle che si introducono con l’alimentazione. Ovviamente lo sport è soltanto un aiuto, in questo senso, perché la maggior parte del consumo calorico del corpo deriva dal metabolismo basale ed in minor parte dalla termogenesi indotta degli alimenti.

Paradossalmente si può dimagrire anche se non si fa alcuno sport, semplicemente portando il livello di calorie assunte al di sotto del metabolismo basale; oppure si può ingrassare anche allenandosi due volte al giorno, se questi allenamenti inducono un’introduzione spropositata di cibo. Bisogna sapersi regolare ed essere attenti a seguire il bilancio calorico di giorno in giorno, in modo da non essere sorpresi dal movimento dei valori della bilancia.

Idealmente, la cosa migliore è riuscire a consumare 3-500 kcal al giorno più di quelle che vengono assunte. Ecco che un’ora di sport può fare la differenza, consentendoci di tenerci un po’meno a tavola e comunque di arrivare a raggiungere il nostro deficit calorico quotidiano. Un deficit minore porta ad un dimagrimento lento, mentre un deficit maggior porta ad un dimagrimento troppo rapido che può avere ripercussioni negative sulla salute e sulle probabilità di riprendere il peso velocemente una volta finito il periodo di dieta.

Sudore e dimagrimento: una leggenda metropolitana

In conclusione vogliamo ricordare che non c’è alcun legame tra il fatto di perdere liquidi durante l’allenamento e la perdita di peso. Ci sono ancora molte persone che pensano che il sudore sia responsabile per lo smaltimento dei grassi, cosa che in minima parte -davvero minima- è vera perché nel sudore c’è una piccola componente di grasso corporeo. Per lo più, comunque, quando si eliminano i liquidi il peso scende proprio perché nel corpo c’è meno acqua, non meno grasso.

Non fraintendere: se il tuo obiettivo è quello di avere una pancia piatta e magari l’addome in fuori è importante riuscire a regolare adeguatamente sia il livello dei grassi corporei che quello dei liquidi. Soltanto devi tenere separate le due cose, cercando di bruciare i grassi quando sei per lo più a tavola ed i liquidi per lo più quando ti stai allenando.

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