Dimagrire

I migliori esercizi per dimagrire (con FOTO e SPIEGAZIONE)

Il mondo del fitness è piuttosto ampio e complesso, specialmente al giorno d’oggi, dove le informazioni a riguardo sono talmente tante da creare più confusione che chiarimenti. Se durante i mesi invernali dell’anno si tende a mettere qualche chilo, avvicinandosi verso l’estate si comincia ad avere la pressione di dover dimagrire, per arrivare in forma alla prova costume. Di fronte al tema del dimagrimento però, ci sono molte nozioni di base che in realtà sono sconosciute ai più, ma che in realtà sono fondamentali per strutturare un piano alimentare e di allenamento efficaci.

Applicare il solito programma della dieta ipocalorica a qualsiasi tipo di attività aerobica infatti, è quello a cui la maggior parte delle persone aspira, per poi rimanere puntualmente delusa. Onde evitare di incappare in questo genere di situazioni, è importante che tu sia a conoscenza di alcuni concetti basilari, che ti consentono di costruire un percorso equilibrato e soddisfacente. Anche per quanto riguarda l’attività fisica da svolgere, per ottenere dei risultati in termini di dimagrimento, è fondamentale che tu sia a conoscenza degli esercizi giusti da svolgere, delle modalità in cui svolgerli e l’alimentazione da abbinarci.

Saltare la corda

saltare la corda fa dimagrire

Il salto della corda è l’esercizio più comune tra le persone che desiderano perdere qualche chilo. Grazie al fatto che tutto il corpo è coinvolto nell’atto infatti, questo esercizio ti consente di bruciare molte calorie, e di rassodare i muscoli di tutto il corpo, in particolare quelli delle gambe e dei glutei. Nonostante possa sembrarti un esercizio semplice, ci sono alcuni elementi che, se tenuti in considerazione, potrebbero aiutarti a lavorare ancora meglio. Innanzitutto, è importante sapere che, a differenza di quello che si tende a pensare, le braccia non giocano un ruolo importante per la riuscita di questo esercizio, poiché sono i polsi a dover roteare affinché la corda giri.

Un altro aspetto fondamentale, come accennavamo prima, è proprio la contrazione dell’addome, di modo che gli addominali siano costantemente messi sotto sforzo e che il movimento risulti fluido e continuo. Anche l’altezza del salto gioca un ruolo importante: il nostro consiglio è quello di evitare salti molto alti, specialmente all’inizio, e di tenere lo sguardo su un punto fisso davanti a te. Per quanto riguarda i modi che ci sono di saltare la corda, se sei alle prime armi ti consigliamo di iniziare con il classico salto alternato, di modo che il tuo cuore ed il fiato si possano gradualmente abituare allo sforzo.

Se invece pratichi questo esercizio da diverso tempo, una variabile interessante è il full twist, che consiste nella rotazione del bacino e dei piedi verso destra e sinistra, mantenendo contratti gli addominali di modo da non sbilanciarti eccessivamente. Il salto della corda è un esercizio ottimo per dimagrire e tonificare i muscoli del corpo, oltre che per migliorare la circolazione sanguigna. Infine, non è necessario che tu ti iscriva in palestra per poterla praticare, poiché è un esercizio che puoi svolgere in giardino come in casa, mentre guardi la televisione o ascolti la musica. A differenza di quanto si possa pensare, saltare la corda permette di bruciare molte più calorie di una semplice camminata: in un solo quarto d’ora, saltando la corda, bruci 200 kcal.

Burpees

burpees fanno dimagrire

I burpees sono un altro esercizio molto efficace e completo per perdere qualche chilo ed allo stesso tempo tonificare la muscolatura. In questo caso però, a differenza del salto della corda, se non ti ritieni una persona atletica o con una vita mediamente sportiva, iniziare con questo tipo di attività sarà alquanto difficile, in quanto la forza muscolare è un po’ il motore di tutto. L’aspetto positivo, anche in questo caso, è che non è necessario essere iscritti in palestra per poter praticare questa attività, in quanto è necessario avere a disposizione solamente uno spazio adeguato per muoversi comodamente.

Per quanto riguarda il movimento, non c’è nulla di incomprensibilmente difficile, ma è importante svolgere i movimenti nel modo giusto, altrimenti rischi di provocarti qualche contrattura o dolore muscolare. Innanzitutto, ti farà piacere sapere che facendo i burpees andrai a stimolare diverse parti del corpo: i pettorali, le braccia, le spalle, le gambe ed, ovviamente, gli addominali. Svolgere questo tipo di attività, te lo garantiamo, è faticoso, ma la costanza e la pazienza premiano sempre. Nonostante non sia questa la sede per entrare nei dettagli, ci teniamo a darti qualche nozione in merito ai movimenti corretti da eseguire, così che tu possa avere già le basi giuste.

La posizione dalla quale si parte è eretta, con le gambe leggermente divaricate; successivamente devi abbassarti assumendo la classica posizione del ranocchio, portando le mani davanti a te, alla stessa larghezza dei piedi. Il movimento successivo prevede lo spostamento rapido delle gambe indietro, che ti porterà ad assumere la posizione delle flessioni, che dovrai per l’appunto svolgere. Nel mentre che spingi sulle braccia per compiere la flessione, le gambe si riavvicinano velocemente al corpo, ed il passo successivo è saltare verso l’alto. Nonostante possa sembrare complicato, è più difficile a dirsi che a farsi, ma devi stare attento a non perdere la contrazione addominale mentre svolgi l’esercizio, fondamentale per la buona tenuta della schiena e dei lombari.

I burpees sono considerati l’esercizio numero uno per bruciare i grassi e, di conseguenza, per diminuire la percentuale di massa grassa presente nel tuo organismo. Inoltre, come avviene nei circuiti, anche la pratica di questo esercizio ti consente di continuare a bruciare energie anche dopo averlo terminato, un effetto che prende il nome di afterburn. Per concludere quindi, se stai cercando un modo veloce ed efficace per dimagrire e tonificare il tuo corpo, ti consigliamo di abbracciare questa faticosa ma vincente pratica.

Jumping jacks

jumping jacks per dimagrire

I jumping jacks sono un’altra alternativa molto valida ai due esercizi sopra citati. Anche in questo caso, il lavoro è a carico di tutto il corpo, e permette di ottenere ottimi risultati in poco tempo. Come per gli altri due esercizi, anche questo può essere svolto dove si preferisce, in quanto non è necessario alcun macchinario o attrezzo specifico. Per farti capire l’efficacia di questo esercizio, potrebbe interessarti sapere che gli amanti del fitness, molte volte lo utilizzano per riscaldare tutti i muscoli del corpo prima di iniziare l’allenamento vero e proprio. La modalità di svolgimento è davvero semplice, anche se nel primissimo momento potresti riscontrare delle difficoltà per quanto riguarda il coordinamento dei movimenti, ma non preoccuparti, è questione di secondi.

Partendo in posizione eretta, con l’addome contratto, con le gambe leggermente divaricate, e le braccia distese sopra la testa, inizia a saltare aprendo e chiudendo le gambe, facendo seguire alle braccia lo stesso movimento. Una volta iniziato, l’unica cosa che ti devi concentrare a fare è cercare di protrarre l’esercizio per quanto più tempo possibile. Questo esercizio, esattamente come gli altri due, è ottimo per aumentare il metabolismo e per andare a bruciare la massa grassa, potenziando e tonificando i muscoli di tutto il corpo. Una volta che ti sei specializzato nei movimenti e che riesci a mantenere una durata buona, puoi anche pensare di praticare diverse varianti di questo esercizio, per esempio aprendo solamente una gamba alla volta o usando bande elastiche e pesi.

Come monitorare i progressi

Purtroppo, la maggior parte delle persone che inizia un percorso di dimagrimento, così come di aumento di massa magra, raramente conosce in che modo poter monitorare i progressi che fa settimana dopo settimana. Questo invece è molto importante, perché ti consente di capire se stai lavorando nel modo giusto o se c’è qualcosa che deve essere modificato. Anche mentre stai svolgendo l’attività fisica, è fondamentale che tu sia a conoscenza della durata dell’esercizio, della tua frequenza cardiaca e delle calorie che stai bruciando, altrimenti, non avendo parametri e paragoni, sarai anche meno motivato nel continuare. Un ottimo compagno nel mondo del fitness è lo smartwatch, che monitora e registra tutti i dati relativi all’attività fisica che stai svolgendo e a come sta reagendo il tuo corpo. Quello che ti consigliamo è questo smartwatch, che è stato testato dalla nostra redazione ed approvato a pieni voti.

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Dimagrire con l’attività fisica: non cascare nei soliti falsi miti

Se pensi che sia possibile dimagrire una determinata parte del corpo, sei fuori strada. Qualsiasi sorta di attività fisica infatti, va a lavorare su tutto il corpo, proprio perché è fisicamente impossibile isolare una zona senza che le altre vengano direttamente coinvolte. Il primo consiglio che ti diamo quindi, è quello di non credere a quelle guide che ti spiegano come poter dimagrire sui fianchi piuttosto che sulle gambe, perché non esistono esercizi che non coinvolgano l’intero corpo. Dall’altra parte però, se stai leggendo queste informazioni in maniera negativa, vorremmo rassicurarti, poiché questo non è sinonimo dell’impossibilità di dimagrire in generale, ma per quanto riguarda la specificità della zona, questo si.

Il mito del dimagrimento localizzato

Si può lavorare maggiormente sui muscoli di una parte del corpo se si desidera aumentarne il volume o la forza, ma non è possibile dimagrire le gambe piuttosto che le braccia. Questo discorso si basa sulla massa magra e sulla massa grassa, i due elementi sui quali devi andare a lavorare per poter dimagrire in maniera giusta ed efficace. E’ vero che alcune persone accumulano adipe maggiormente nella zona dell’addome e altre nella zona dei glutei, ma l’attività fisica che entrambe andranno a svolgere gli consentirà di diminuire in generale la percentuale di massa grassa, non nella zona specifica che interessa a loro.

Il fatto che quelle zone subiscano un dimagrimento più evidente, è dato solamente dal fatto che presentavano maggior adipe da eliminare, non dallo svolgimento di esercizi specifici. In ogni esercizio per esempio, sia esso per la parte superiore od inferiore del corpo, gli addominali sono sempre coinvolti, anche se non sono i diretti interessati. Per allenare l’addome quindi, è evidente che non sia necessario svolgere degli esercizi direttamente inerenti a quella parte, poiché gli addominali sono una di quelle zone che restano sempre coinvolte nello svolgimento di qualsiasi esercizio fisico.

Un’ultima sottolineatura che ci teniamo a fare, riguarda la distinzione tra esercizi per tonificare e quelli per dimagrire. Molto spesso si legge che gli squat o gli affondi siano la soluzione vincente per avere le gambe più magre. Questo è semplicemente falso, in quanto questo tipo di attività, va a lavorare sul muscolo delle gambe, ma non le fa dimagrire. Come puoi tu stesso vedere, ci sono molti concetti che vengono fraintesi, motivo per il quale nella maggior parte dei casi c’è molto scontento. Fatte queste importanti premesse, gli esercizi sotto riportati coinvolgono interamente ogni parte del corpo, portandoti ad verso un processo di dimagrimento equilibrato ed efficace.

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