Dimagrire

Dimagrire e tonificare i glutei, ecco i migliori consigli

Glutei e cosce sono tra le prime zone del corpo in cui si tende a mettere peso. Questo è vero soprattutto per le donne, che sono fisiologicamente più predisposte ad accumulare massa grassa qui e non sulla pancia, come avviene invece per gli uomini. Per rimediare a questa condizione è necessario unire una buona coscienza alimentare ad un serio e regolare esercizio fisico. In questa guida andremo ad approfondire sia l’alimentazione che la ginnastica necessaria a migliorare il tono muscolare dei glutei, eliminando gli eccessi di grasso e l’aspetto “flaccido”.

Per tonificare i glutei si comincia a tavola

L’errore più comune di chi vuole dimagrire sulle cosce è quello di pensare esclusivamente a come farlo con l’allenamento, quando è decisamente più importante mangiare le cose giuste. Se con la dieta vengono introdotte più calorie di quelle che si smaltiscono con il metabolismo basale e l’allenamento, infatti, ogni sforzo sarà vano: il nostro organismo dovrà conservare la riserva energetica sotto forma di tessuto adiposo (grasso), che si accumulerà in parte anche sui fianchi.

Un’altra condizione fondamentale per tonificare i glutei è l’idratazione: bere molta acqua elimina la ritenzione idrica, che spesso viene sottovalutata. Specialmente se noti della cellulite sui glutei, il tuo problema potrebbe essere proprio quello dello smaltimento dei liquidi corporei, prima ancora della massa grassa. Assicurati di ascoltare il tuo corpo bevendo regolarmente e non meno di due litri di acqua al giorno. Prima di cambiare radicalmente il tuo modo di allenarti, oppure di iniziare a farlo se ancora non lo fai, in un primo periodo adotta queste buone abitudini:

  • Evita di mangiare cose molto salate o fritte, in quanto favoriscono la ritenzione idrica sui glutei;
  • Diminuisci la quantità di carboidrati nella tua dieta, in quanto questi macronutrienti hanno lo stesso effetto dei cibi salati e/o fritti;
  • Aiutati con delle tisane diuretiche ad eliminare l’acqua in eccesso.

Bilanciando il tuo apporto quotidiano di calorie e favorendo l’eliminazione della ritenzione idrica, sicuramente noterai già dopo una settimana un impatto positivo su cosce e glutei. Per massimizzare l’effetto di questa azione, comunque, ti consigliamo di favorirla con degli agenti naturali che possano aiutarti a bruciare massa grassa e a smaltire i liquidi.

 

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I migliori esercizi per tonificare i glutei

Ovviamente per dimagrire e tonificare una qualsiasi zona del corpo è necessario anche l’esercizio fisico. Anzi, possiamo dire che i consigli di prima siano validi in generale a prescindere che tu voglia migliorare l’aspetto dei fianchi o quelli delle cosce; l’esercizio, invece, serve per ottenere effetti mirati e localizzati. Puoi notare facilmente che chi pratica alcuni sport, come la pallavolo o la danza, tende a non avere problemi di glutei flaccidi: queste discipline attivano infatti la muscolatura del grande gluteo e del bicipite femorale, che sono proprio le due zone su cui vuoi concentrare maggiormente la tua azione.

Di seguito ti riportiamo gli esercizi più utili per migliorare i glutei.

Squat

Questo è sicuramente il tipo di allenamento migliore per dare nuovo vigore alle cosce e alle gambe. L’esercizio consiste nel mantenere la schiena dritta mentre pieghi gradualmente le gambe, tornando poi nella posizione di partenza.

Come farlo correttamente:

  • Impiega almeno tre secondi, durante ogni ripetizione, sia per scendere che per salire
  • Inspira mentre pieghi le gambe (mentre scendi) ed espira mentre sali
  • Non incurvare mai la schiena mentre fai l’esercizio

Nel caso in cui farli a corpo libero dovesse sembrarti eccessivamente semplice, puoi migliorare l’efficacia dell’esercizio aggiungendo un bilanciere con dei dischi di ghisa sulle spalle. Attenzione però a farlo solo dopo aver raggiunto un buon livello di esecuzione, altrimenti potrebbero insorgere dolori alla schiena.

squat per tonificare i glutei
Lo squat è un ottimo esercizio per tonificare i glutei

Affondi

Gli affondi sono utili almeno quanto gli squat, andando a bersagliare più nello specifico i bicipiti ed i quadricipiti femorali. In questo caso, partendo dalla normale posizione che hai quando stai in piedi, devi fare un grande passo in avanti con una delle due gambe. Mentre una gamba va in avanti, l’altra si piega finché con il ginocchio non arrivi a sfiorare il pavimento; a questo punto puoi nuovamente distenderti e ritornare nella posizione di partenza. Alterna le due gambe per ottenere risultati simmetrici su entrambi i glutei.

Come farli correttamente:

  • Inspira mentre fletti la gamba verso il pavimento ed espira mentre ritorni nella posizione di partenza
  • Mentre scendi, assicurati di avere la schiena perfettamente in verticale
  • Il passo in avanti non deve essere né troppo corto né troppo lungo: trova una distanza comoda

Anche in questo caso, già dopo pochi giorni l’allenamento a corpo libero può risultare troppo facile. Per continuare a stimolare la muscolatura puoi tenere due pesi in mano (due manubri, o anche solo due bottiglie d’acqua) mentre fai l’esercizio.

affondi per tonificare le cosce

Step

Se non ti piace l’idea di ripetere un esercizio ma preferisci un corso in palestra, allora l’ideale è lo step. Questo tipo di attività aiuta molto a bruciare i grassi, ma impatta anche in modo notevole sulla muscolatura. Non lavora sulla massa, ma è molto utile per tonificare le gambe ed i glutei, in quanto i continui movimenti su e giù dallo scalino utilizzato nell’allenamento sono simili a quelli di squat e affondi.

Nel caso dello step, l’ideale sarebbe frequentare un corso di un’ora per quattro volte a settimana. Una frequenza di 2-3 volte può comunque aiutare a migliorare l’aspetto delle cosce, ma richiede necessariamente più tempo prima di mostrare i risultati attesi. Tutto questo, ovviamente, sempre in accordo con la giusta alimentazione.

Gli integratori aiutano a tonificare i glutei?

Questa è una domanda generica ma molto interessante, dal momento in cui gli integratori sono spesso additati come una cosa da evitare. In realtà, ormai è dato per assodato dall’intera comunità medica che l’assunzione bilanciata di integratori possa aiutare a migliorare i risultati raggiunti con la dieta e l’allenamento. In particolar modo, per snellire i glutei e tonificarli avremo bisogno di un prodotto che:

  • Agisca sul metabolismo dei grassi, aiutandoci a dimagrire
  • Aumenti la nostra diuresi, facendo diminuire la ritenzione idrica

Prima abbiamo segnalato l’integratore a base di piperina e curcuma, il più amato dalla nostra redazione perché, avendolo utilizzato, siamo coscienti della sua capacità di combattere la massa grassa. Un’altra scelta molto utile è Rebody Slim, un prodotto con un fine simile ma raggiunto in modo diverso.

Rebody è un integratore che unisce gli effetti benefici di the verde, caffè verde e vitamina B6; l’azione congiunta dei principi attivi contenuti in questi elementi comunemente trovati nella nostra dieta aiuta a raggiungere un effetto tonificante più netto e più celere. Questo perché aumenta il metabolismo basale, facendo sì che una percentuale maggiore delle calorie che ingeriamo venga bruciata anziché convertita in riserva energetica in forma di cellule adipose. Inoltre il the verde è notoriamente un alimento dal forte effetto drenante, per cui l’aggiunta di questa sostanza ci aiuta a diminuire la ritenzione idrica.

ReBody slim

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